はじめに
自分は学生時代から筋トレというものが嫌いでした。つらいし、成果が出ないし、、だからいつも始めては辞めて、始めてはまた辞めてというのを延々と繰り返して結局続きませんでした。
そんな私ですが、今では週に4回以上は筋トレを続けることができています。私がどのようにして筋トレを習慣化したかをお伝えします。最初に結論です。
- ポイントはマシーン化と完璧を求めないマインド
- マシーン化とは、極力感情を排除するということ。身近な例としては歯磨き。やる時間を決めて、やると決めたらダラダラとやらないようにしよう。
- 最初から本格的なトレーニーのようなメニューを真似しない！完璧でなくてもよいから、とにかく継続。お勧めはサーキットトレーニング。Progress, not perfectionの精神で頑張ろう!!
※なお、初めに断っておきますが今回の話はとりあえず筋トレが続くようにすることが趣旨であります。筋トレをやりこんでいる方からすると何甘ったれたこと言っているの？という気持ちになってしまうと思います。あくまで全く筋トレが続いたことがない人が対象です。
何故筋トレが続かない？
まずは何故続かないかを考えてみましょう。その理由として①感情が入り込むと、やらなくなる②そもそも継続する方法でやっていない③完璧を求めすぎ
一つ一つ解説していきます。
感情が邪魔をする
皆さんはこんな経験はないでしょうか。月曜日の朝を思い浮かべてください。あー、一週間が始まってしまう。。嫌だなあと思いつつ仕事に向かいます。しかしながら、いざ仕事を始めてみると、意外とすんなりこなすことができた。。
こんな感じのエピソードです。自分は結構よくあります。仕事は生きていくために必要なので、嫌だろうが何だろうがやるしかありません。ですが、筋トレはどうでしょうか？スポーツ選手やボディビルダーでもない限り、筋トレをしないと生活できないという人は少ないでしょう。
そのため、筋トレをいざやろうとすると、あー嫌だ、つらい、などの負の感情が湧き出てきてやらなくなってしまうのです。筋トレもいざ始めてしまえばなんてことないのですが、そこのハードルが結構高いです。
そもそも継続する方法でやっていない
これも大事です。当たり前の話ですが、トレーニングを行う場合、まずトレーニングができる環境に行くことが必要となります。そうなると出てくる問題が、どこでトレーニングを行うかという問題です。
大きく分けると家でやるか、ジムでやるかになると思います。私は、まずは家でやることをお勧めします。ジムでやるとなると、まずジムに行くという作業そのものが負担になります。それと比較して、家に帰らないという人はまずいないでしょうから、家でトレーニングをすれば、少なくともトレーニングできる場所に行くという問題はクリアすることができます。
もちろん、ジムでトレーニングを行う方が圧倒的に効率が良いことはわかっています。ですが、続かなければ何の意味もないのです。ジムを契約したけど、数回だけ行って辞めてしまった・・という経験のある方、少なくないのではないでしょうか。
もう一つはトレーニング方法についてです。こちらは次に説明するマインドの問題も含むため、次で説明をします。
完璧を求めてしまう
ここで言う完璧というのは、いわゆるガチンコでやっているトレーニーが推奨するような筋トレを行うとしてしまうことです。真面目な人ほど正しい方法や、実績のある人の言うとおりにやろうとしてしまうのではないでしょうか。例えば、行える限界の回数を１セットとして最低３セット行う、などです。
このような方法を取り入れると、ほぼ間違いなく挫折します。単純にきついので、繰り返しになりますが負の感情が湧き出てきてしまうのです。
私が行った解決法
上記の問題に対して、私がどう対応したのか。①感情を極力排除するためにマシーン化
②「Progeress, not perfection」の精神を持つ。こちらも一つ一つ解説していきます。
マシーン化
上記の通り、人間は感情を持つことを避けられず、それがトレーニングを継続する意味では足かせになってしまいます。なので、感情を極力排除する作業が必要です。それを勝手にマシーン化と名付けました。
皆さんも無意識のうちにマシーン化していることがあると思います。良い例としては歯磨きがあります。歯磨きって大体やる時間も決まっているし、やるときにいちいち感情って出てこないと思うんですよね。筋トレもこのような状態を目指せばよいわけです。
時間を固定化する
なので、まずは時間を固定化しましょう。時間を決めないと、いつやるかを気分にゆだねることになります。こうなると、まずやらなくなります。筋トレのようにきつくもなくて楽しいことが山のようにあるからです。
筋トレの時間、というものを作りましょう。この時間は短ければ短いほど良いです。間違っても1時間とか設定してはいけませんよ。すぐに挫折してしまいます。最初は５分でも良いと思います。というか、私はいまだに5分しかやらない日も結構あります。
考える暇を与えない
これはどういう事かというと、筋トレを始めた後の時間の使い方を工夫しよう、ということです。私は以前は筋トレを行う際に、メニューはいわゆるトレーニーの方が推奨するような方法でやってしまっていました。そうなると、例えば腕立て伏せを限界まで行うのを１セットとして、３セットやる、、みたいな感じで回数や時間を強く意識することになります。
やってみるとわかるのですが、３セットもやるの、めちゃくちゃきついです。。というか、２セットでもきつい。そして、セットとセットの間につらい、もう辞めたいという感情が湧き出てくるのです。
そこで私は時間は極力短く、考える暇がないようなメニューを組めばよいのでは？と思ったのです。お勧めするのは、サーキットトレーニングです。強度が高いものだと、HIIT (high intensity interval training)と呼ぶこともあるようです。
サーキットトレーニングのよいところは、①トータルの時間が短く、効率が良い②筋トレと筋トレの間の休憩時間がほとんどない③ものによっては有酸素運動も含む、といったところです。
youtubeでサーキットトレーニングと検索してみてください。私はいつも４分から５分くらいのものを好んで行っています。やってみていただけるとご理解いただけると思いますが、あーつらい！って思っているうちに終わるので、いい意味で何も考えることができません。そして、強度もある程度自分で調整することができます。
私は器具があった方が面白そうだし、効率も上がると考えディップスバーやチューブを購入してトレーニングに取り入れています。
Progress, not perfectionの精神を持つ
私、この「Progress, not perfection」という言葉が大好きです。座右の銘にしたいくらいです笑。この言葉を知ったのは、The Equalizerというデンゼル・ワシントンが主演の映画です。
映画の詳しい内容は割愛しますが、この言葉は主人公であるマッコールが、ホームセンターの警備員採用試験を受けようとしているラルフィに投げかけた言葉です。このラルフィ、憎めないやつなのですが、悪く言えば自堕落なのです。
警備員採用試験には、どうやら体重の基準も設けられているようで、ラルフィは減量をしなければいけませんでした。しかしながら、ポテチを食べようとしてしまい、マッコールに「Progress, not perfection」と諭されるのです。
映画内では、完璧でなくて前進を、と訳されていたと思います。私の勝手な解釈ではありますが、「諦めずに続けてみなよ。そうすれば必ず道は開かれるから」という意味だと思っています。
少なくとも筋トレでは、この言葉は正しかったし、ものすごい励みになりました。別にちゃんとしたメニューでなくても良いのです。とにかく続けてみましょう。いつのまにか、続けることが苦痛でなくなっているはずです。
体はどう変わったのか
偉そうに話をしてきましたが、「それでちゃんと成果でてるのか？」と気になった方もいらっしゃると思います。自分としてはしっかり成果が出ていると思います。
具体的には
- 胸囲は10cm上がった
- 腹囲は5cm下がった、シックスパックとまではいかないが、完全にお腹がへこんだ
- 細かいことは抜きにして、鏡に映る自分が以前とは全然違う
やや投げやりな感じですが、とにかく成果はしっかり出ています。一日5-10分のサーキットトレーニングを週に4回ほどやっているだけなのに。今はトレーニングの強度をゆっくりゆっくり上げていっているところです。
さいごに
今でも別に筋トレが凄く好きというわけではないのに、今までの記事で最もボリュームが多くなってしまいました。筋トレの話ではありましたが、一番言いたかったのはProgress, not perfectionという言葉かもしれません。
筋トレに限らず、小さな一歩でいいから続けてみましょう。諦めなければ、きっと何かを手に入れることができる。本気でそう思っています。
